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Viele ambitionierte Ausdauerathleten haben die Übergangsphase beendet und sind bereits wieder ins strukturierte Training und damit in die Vorbereitung für die Wettkampfsaison 2018 eingestiegen.
Passend zum Start der neuen Trainingssaison möchte ich einen kurzen Überblick über die Thematik Fettstoffwechsel aufzeigen.
Hauptaugenmerk liegt in der mindestens 3 monatigen Grundlagenphase im Aufbau eines möglichst optimalen Fettstoffwechsels und die der Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme der aeroben Systeme (VO2Max)
Aber warum ist es so fundamental wichtig einen guten Fettstoffwechsel in Verbindung mit einer hohen aeroben Leistungsfähigkeit zu entwickeln?
Die Hauptenergieträger, sowohl für sportliche Leistungsfähigkeit als auch für Alltagsbelastungen sind Kohlenhydrate und Fette. Kohlenhydrate können in Form von Glykogen in folgenden Mengen gespeichert werden:
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Muskulatur je nach Trainingszustand 200 bis 600g
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Leber je nach Trainingszustand zwischen 80 und 120g
Glykogen wird dabei immer in Verbindung mit Wasser und Kalium gespeichert.
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Das Muskelglykogen dient der Aufrechterhaltung der muskulären Leistungsfähigkeit, das Leberglykogen der Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels von 70 bis 120mg/dl.
Fett wird wie folgt vom Körper gespeichert:
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subkutanes Fett bzw. Unterhautfettgewebe
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intramuskuläres Fett
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Organfett (Schutzfunktion)
Das subkutane Fett dient in erster Linie der Energiereserve und ist als Energielieferant quasi unbegrenzt verfügbar.
Intramuskuläres Fett liegt in einer Konzentration von 200 bis 600g in der Arbeitsmuskulatur vor und ist stark abhängig vom Ausdauerleistungszustand. Gut trainierte Langzeitausdauerathleten haben dementsprechend mehr intramuskuläres Fett.
Aus den obigen Ausführungen wird deutlich, dass die Kohlenhydratreserven des menschlichen Körpers begrenzt sind.
Bei langen Ausdauerbelastungen, je nach Intensität ab ca 90min Belastungsdauer, sind die Kohlenhydratreserven aufgebraucht. Je nach Belastungsart und Intensität können wir zwischen 50 und 120g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen und verstoffwechseln.
Die verbrauchte Energiemenge pro Zeiteinheit übersteigt bei Ausdauerwettkämpfen über mehrere Stunden allerdings immer die Energiemenge, welche zugeführt und verstoffwechselt werden kann.
Somit sind wir bei Ausdauerwettkämpfen über 2 Stunden auf einen effizient arbeitenden Fettstoffwechsel angewiesen, dessen Bedeutung mit steigender Länge und Intensität zunimmt.
Fettstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel laufen immer parallel nebeneinander ab. Je nach Intensität, Dauer und Trainingszustand des jeweiligen Athleten wird mehr oder weniger Energie aus einem der jeweiligen Systeme gewonnen.
Nachdem die wichtigsten physiologischen Grundlagen beschrieben sind, kommen wir zu wichtigsten und entscheidenden Frage:
Grundsätzlich gibt es 2 Trainingssysteme, um den aeroben Energiestoffwechsel/die aerobe Kapazität anzusteuern und zu verbessern.
Intensitäten nach Friel:
Rad: 55 – 74% FTP (Watt), 81 bis 89 % FTP (Herzfrequenz)
Laufen: 85 bis 89% FTP (Herzfrequenz)
Lange kontinuierliche Belastungen. Intensität liegt dabei um die aerobe Schwelle herum.
Optimalerweise wird diese Trainingsform mit leeren bis halbleeren Glykogenspeichern durchgeführt. Hierdurch ist der Körper gezwungen, vermehrt Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen. Sind die Glykogenspeicher voll, dauert es zunächst 60 bis 90 Minuten, bis der Fettstoffwechsel effizient angesteuert werden kann. Unser physiologisches System ist im Grunde noch auf den Phänotyp des Steinzeitmenschen ausgelegt. Fett ist die Notreserve und wird für „schlechte Zeiten“ zurückgehalten. Kohlenhydrate sind zudem leichter verfügbar und bekommen, insbesondere bei einem schlecht trainierten Fettstoffwechsel, den Vorrang.
Empfehlenswert ist in diesem Zusammenhang die Sleep Low und Train Low Philosophie von Dr. Feil. („Fettstoffwechsel will keine Kohlenhydrate“)
An diesem Punkt möchte ich darüber hinaus die Möglichkeit einer den Traningsperioden entsprechenden periodischen Ernährung erwähnen. Nähere Ausführungen würden den Rahmen des Artikels übersteigen. Bei Interesse darf aber gerne Kontakt zu mir aufgenommen werden.
Ernährungstechnisch sind in diesem Zusammenhang 2 Schlüsselhormone elementar wichtig. Dies sind Insulin und Glukagon und wirken als sogenannte Gegenspieler. Insulin ist das anabolste Hormon unseres Körpers und sorgt insbesondere nach reizwirksamen Trainingseinheiten zu einer vermehrten Einlagerung von Glykogen und Proteinen in unserer Muskulatur, was essentiell für eine rasche Regeneration ist.
Insulin wird grundsätzlich nach Zufuhr kohlenhydratreicher Lebensmittel über die Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Die Stärke des Insulinausstoßes hängt vom glykämischen Index in Zusammenhang mit der Menge der zugeführten Kohlenhydrate ab.(glykämische Last)
Glukagon ist ein kataboles Hormon. Es wird ausgeschüttet, wenn Glykogenspeicher leer sind und der Körper den Blutzuckerspiegel im Rahmen der Gluconeogenese (Selbstregulierungsmechanismus) selber aufrechterhält. Glukagon dockt an Glykogenspeicher und an das subkutane, wie intramuskuläre Fett an. Die Energieträger werden über mehrere Zwischenschritte unter Verwendung von Sauerstoff abgebaut und der Muskulatur letztendlich in Form von ATP zur Verfügung gestellt.
Aus diesem kurzen Abriss wird deutlich, dass man den Trainingseffekt durch eine den Einheiten spezifisch angepassten Ernährung steuern und verbessern kann!
Insbesondere berufstätige Athleten können durch eine dem jeweiligen Trainingsziel einer Einheit angepassten Ernährung wesentlich mehr aus der oft knapp bemessenen Trainingszeit herausholen!!!
Vorsicht ist in diesem Zusammenhang allerdings hinsichtlich der Intensitäten geboten. Sind Kohlenhydrate nicht mehr verfügbar und die Intensitäten zu hoch, baut der Körper Proteine/Muskulatur ab und wandelt sie in ATP um! Der Körper kann bei hohen Intensitäten nicht effizient im Fettstoffwechsel arbeiten, weil Fett immer durch eine Reaktion mit Sauerstoff verstoffwechselt wird. (Oxidation)
Bei hohen Intensitäten geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein. Somit greift der Körper mit steigenden Intensitäten zunehmend auf den Kohlenhydratstoffwechsel zurück.
Positive Anpassungseffekte durch diese Trainingsform liegen u.a. in der Umwandlung von schnell zuckenden zu langsam zuckenden Muskelfasern, Erhöhung des Blutvolumens, Verbesserung des Schlagvolumens, Vermehrung aerob arbeitender Enzyme, in diesem Zusammenhang Vermehrung und Vergrößerung der Mitochondrien, verbesserte Kapillarisierung der an der Belastung beteiligten Muskulatur, höhere VO2max
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VO2 Max beschreibt die maximale Leistungfähigkeit der Sauerstoff aufnehmenden, transportierenden und verwertenden Systeme des menschlichen Körpers.
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Sie wird gemessen in Milliliter Sauerstoff pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht.
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Am besten zu ermitteln in einer Atemgasanalyse unter zunehmender Belastung (Stufentest)
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Referenzwert zur Ausdauerleistungsfähigkeit des menschlichen Körpers
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Das Energiesystem VO2 Max ist nach einer Zeitspanne zwischen 3 und 8 Minuten ausgeschöpft.
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Trainingsform:
Kurze, hochintensive, oberhalb der anaeroben Schwelle angesiedelte Belastungen mit gleichen oder kürzeren Erholungsphasen
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muss sehr dosiert und vorsichtig angewendet werden. Gefahr von Übertraining!
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Anpassungseffekt vergleichbar mit Ausdauertraining: höheres Blutvolumen, verbessertes Schlagvolumen, Vermehrung aerob arbeitender Enzyme, Zunahme und Vergrößerung der Mitochondrien, verbesserte Kapillarisierung, Umwandlung von schnell zuckenden zu langsam zuckenden Muskelfasern, Erhöhung der VO2Max
Die obigen Ausführungen sollen einen kurzen, auf die wichtigsten Fakten bezogenen Überblick zur Thematik Fettstoffwechsel/Grundlagentraining geben.
Für weitere Fragen und Anregungen bin ich über Facebook oder meine Homepage
zu erreichen.
Sportliche Grüße und einen gesunden Start in die Vorbereitung auf das Wettkampfjahr 2018!
Chr. Kaiser, Personaltrainer und Ernährungsberater